Exercícios em casa: dicas para evitar lesões

Em tempos de quarentena e readaptação da rotina, quando muitos estão realizando atividade física em casa, é importante lembrar dos cuidados que devem ser tomados para que não haja nenhum tipo de consequência. A ordem é ficar em casa. Mas isso não quer dizer que você precisa ficar parado. Praticar exercícios indoor é importante para manter o condicionamento físico, melhorar o padrão de sono, reforçar o sistema imunológico e ainda espantar a preguiça, a ansiedade e o estresse. No entanto, treinar sem a supervisão de um profissional pode acabar em lesões.

Qualquer atividade física deve ser feita sob a instrução de um profissional de educação física. Como estamos em um momento de crise, em que esse auxílio não será direto para quem é do grupo de risco ou opta por não ir até a academia, o mais seguro é realizar os exercícios sem peso, sem halteres. Essa cautela diminui o risco de lesão.

Estudos apontam que a combinação entre frequência e duração das atividades físicas praticadas é tão ou mais importante que a sua intensidade. O exercício físico dedicado e contínuo de 30 minutos por dia promove diversos ajustes metabólicos que tornam o organismo mais eficiente em vários sentidos.

Entenda que é uma fase, foque nos exercícios simples e que estão ao seu alcance, mantendo o corpo e a mente saudáveis. Em breve, tudo volta ao normal e cada um vai retomar suas rotinas de exercício.

16 dicas para um treino caseiro seguro

1. Se puder, dê preferência a video aulas, com o professor do outro lado da tela demonstrando o movimento correto;

2. Procure fazer o exercício em frente a um espelho e com auxílio de imagens – foto, vídeo ou aplicativo. Isso ajuda a manter a postura e a realizar os movimentos corretos;

3. Perceba os sinais que seu corpo dá – doeu, não force mais. Procure identificar onde está a dor e alongue-se. Se a dor persistir, converse com seu médico;

4. O uso de sapatos adequados também é importante. Não é por estar em casa que você pode treinar descalço. Um bom tênis amortece o impacto e aumenta o equilíbrio em determinados movimentos;

5. Não se esqueça de aquecer antes de se exercitar. Algumas pessoas esquecem essa parte quando treinam por conta própria.

6. E não deixe de alongar depois do exercício. Mas sem exageros. Alongamentos além do que você está habituado também podem resultar em lesão. Pare quando sentir a resistência do corpo.

7. Comece devagar e evite exercícios mais complexos ou que você não está habituado.

8. É fundamental descansar os músculos, portanto, nada de treinar o mesmo grupo muscular todos os dias;

9. Hidrate-se e alimente-se bem! Treinar sem estar bem nutrido pode fazer com que o corpo sofra as consequências. É recomendável ingerir proteínas leves antes e depois do treino;

10. Alguns exercícios são mais arriscados de fazer sem supervisão: - O agachamento, por exemplo, é um movimento queridinho para pernas e glúteos e, teoricamente, fácil de ser executado em qualquer lugar, sem necessidade de aparelhos. Mas a execução errada deste movimento pode provocar sérias lesões nos joelhos e até mesmo na coluna.

11. Entre os erros mais comuns do agachamento está forçar o joelho para dentro. Portanto, se você não está acostumado com o exercício, o ideal é optar por outro. Curvar ou tensionar demais a coluna pode causar dores na lombar; portanto, é preciso contrair os músculos do abdômen durante a execução;

12. Exercícios abdominais também devem ser feitos com cautela, pois podem causar lesões na coluna e pescoço. - A dica de ouro, para todos é: conheça seu corpo, respeite seus limites e busque orientação para a execução correta dos movimentos. Para quem não tem o hábito de se exercitar sozinho, é melhor não arriscar.

13. Evite usar meias em piso liso;

14. Tapete de yoga é indicado para diminuir o impacto sobre as articulações;

15. Praticar atividade física todos os dias de forma moderada é melhor do que praticar uma vez por semana de forma intensa;

16. Por fim, utilize os itens domésticos no auxílio do exercício se preferir: sentar e levantar de uma cadeira como forma de agachamento; sacos de alimentos, como de arroz e feijão, podem ser usados como um auxílio de peso, para quem não tem halteres; o cabo da vassoura, por exemplo, também pode ser servir como como apoio ou barra de peso para realizar as atividades.
    

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